Thật sự muốn giảm cân? Hãy tìm hiểu về INSULIN thay vì calories!

Để viết bài này thì hôm qua mình đã dành cả ngày nghiên cứu các nguồn tư liệu về tác động của Insulin tới cân nặng nhân dịp bản thân mới đạt được một thành tích nhỏ, đó là mình đã giảm được 12kg trong vòng năm tháng rưỡi (tính từ thời điểm bắt đầu giảm cân là ngày 29/3/2021 tới ngày 14/9/2021). Mình sẽ cần phải giảm thêm 10kg nữa và thời gian mình đặt ra cho mục tiêu này là từ nay cho tới Tết Âm Lịch vào tháng 2/2022.

Đây sẽ không phải là bài viết duy nhất mình viết về chủ đề sức khỏe và giảm cân. Trong thời gian tới, mình sẽ chia sẻ với các bạn nhiều hơn quá trình giảm cân của chính mình. Sẽ là một series từ A-Z với các bài viết về chủ đề giảm cân. Còn bài viết đầu tiên này, mình muốn chia sẻ với các bạn một số kiến thức cơ bản trước, về calories và insulin, trong đó Insulin đóng một vai trò vô cùng quan trọng. Vì thế bài viết này mình sẽ tập trung viết về Insulin nhiều hơn. Còn việc nó quan trọng như thế nào, mời các bạn cùng tìm hiểu nhé.

Bài viết này tổng hợp rất nhiều các kiến thức khoa học về cơ thể con người, vì mình muốn các bạn phải thật sự hiểu tường tận cái nền kiến thức căn bản thì mới có thể dễ dàng chấp nhận một chế độ giảm cân khoa học.

------------

Hiểu về Calories

• 1 kcal = 1 Calo = 1 Cal = 1 Calorie (chữ C trong Calorie này phải viết hoa)
• 1 kcal = 1 kilocalorie = 1000 calories 

Trong cuộc sống hằng ngày mọi người thường dùng chữ c nhỏ thay vì C lớn để nói về kcal và nó trở nên quá phổ biến nên chúng ta chấp nhận. Cụ thể khi nói: trong 1 gram chất béo chứa 9 calories cũng có nghĩa là trong 1 gram chất béo chứa 9 kilocalories hay 9000 calories. [1]

Theo khoa học, Cal là lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ của 1kg nước lên 1oC. Lượng calories (hay năng lượng cung cấp cho cơ thể hoạt động) có trong tất cả các loại thực phẩm và mỗi loại thực phẩm khác nhau cung cấp mức năng lượng khác nhau.

• 1 g carb (Carbohydrate) = 4 calo
• 1 g protein = 4 calo
• 1 g fat = 9 calo

Do chất béo cung cấp nhiều lượng calories nhất nên người ăn kiêng giảm cân thường có xu hướng cắt giảm lượng chất béo trong thực đơn của mình. Tuy nhiên một số loại chất béo tốt vẫn rất cần thiết cho cơ thể. 

Ngược lại, carb mặc dù cung cấp ít lượng calories hơn nhưng một số loại carb vẫn bị xem là không lành mạnh chẳng hạn như carb tinh chế (Là các sản phẩm ngũ cốc được chế biến đã bị loại bỏ hầu hết các chất xơ, vitamin và khoáng chất, vì vậy còn được gọi là nguồn calo rỗng). Carb tinh chế được tiêu hóa nhanh và có chỉ số đường huyết cao làm tăng vọt lượng đường Glucose trong máu và lượng Insulin sau bữa ăn, thường có trong Bánh Mì, Cơm Trắng, Mỳ Ý, Bánh Quy, v.v...

Rất nhiều chuyên gia dinh dưỡng cảnh báo rằng, việc ăn quá nhiều các chất bột đường (Carbohydrate) là nguyên nhân khiến cơ thể tích mỡ, béo phì, thậm chí gây ra tiểu đường type 2, cao huyết áp và tim mạch.... nói chung là rất có hại cho sức khỏe.

Vậy Insulin thực sự là gì, cách chúng hoạt động ra sao mà tại sao bài viết này mình lại nhấn mạnh tầm quan trọng của nó đến cân nặng thay vì Calories, chúng mình cùng tìm hiểu tiếp dưới đây nhé.

Trong các bài viết sau mình sẽ thảo luận nhiều hơn về chế độ dinh dưỡng khi giảm cân

------------

Cách hoạt động của Insulin trong cơ thể

Insulin là một loại hormone (nội tiết tố) quan trọng được tổng hợp ở tế bào Beta tại đảo tụy thuộc tuyến tụy và được phóng thích vào trong cơ thể chúng ta, có tác dụng chuyển hóa carbohydrate. Insulin cũng là tác nhân duy nhất trong cơ thể có thể làm giảm nồng độ Glucose (hay còn gọi là lượng đường trong máu, được sản xuất ra từ gan) - là nguồn nhiên liệu ưa thích của cơ thể dưới dạng carbohydrate. Nói một cách khác thì mục đích chính của Insulin chính là giúp điều hòa lượng đường huyết. [2]

Để các bạn dễ hình dung, hãy tưởng tượng sau khi chúng ta ăn cơm, một lượng chất bột đường sẽ đi vào máu sau khi dạ dày tiêu hóa thức ăn. Lúc này cơ thể cần nhanh chóng điều chỉnh để lượng đường trong máu được chuyển đến cho các tế bào sử dụng. Insulin (hoạt động như một chìa khóa) sẽ gắn kết với các thụ thể insulin ở các tế bào để báo hiệu cho chúng mở cửa hấp thu lượng đường từ máu và lưu trữ dưới dạng glycogen. 

Khi cơ thể không ăn gì trong vòng vài giờ, lượng glucose trong máu giảm, việc tiết insulin sẽ dừng hoặc chậm lại. Nếu mức glucose trong máu quá thấp sẽ không đủ lượng đường cung cấp cho các mô và cơ quan, khiến các tế bào không đủ năng lượng để hoạt động. Ngược lại, nếu quá nhiều glucose trong máu sẽ cản trở dòng máu gây nguy cơ không cung cấp đủ oxy cho các tế bào làm chúng chết dần, gây ra bệnh tiểu đường, dẫn tới mù lòa và suy thận. Do đó cơ thể cần duy trì mức đường huyết ổn định không quá thừa cũng không quá thiếu. Vì thế khi cơ thể đói nhưng chưa đến giờ ăn, các tế bào alpha trong tuyến tụy bắt đầu sản xuất ra một loại hormone khác là glucagon. Vai trò của chúng là kích thích tế bào phân hủy lượng glycogen dự trữ để tạo thành đường nhằm cân bằng lượng glucose trong máu, giúp cơ thể không bị hạ đường huyết. [6]

------------

Insulin liên quan đến vấn đề cân nặng như thế nào? [3+4]

Bạn cần biết, Insuline được tiết ra ngay trước và trong lúc ăn, bao gồm cả khi chúng ta mới chỉ ngửi hay nhìn thấy thức ăn, điều này nhằm báo hiệu đến các mô và cơ quan cần nhận lấy đường từ máu chuẩn bị cơ chế tiếp nhận glucose. Não bạn càng tin bữa ăn có nhiều glucose thì nó sẽ ra lệnh cho tuyến tụy sản xuất càng nhiều insulin.

Khi thức ăn được nghiền nhỏ trong dạ dày và hấp thụ vào máu dưới dạng glucose, cơ thể sẽ phản ứng lại bằng cách tăng insulin để giảm lượng đường trong máu nhanh nhất có thể. Vì vậy có thể nói rằng, những gì chúng ta ăn sẽ ảnh hưởng đến lượng insulin cơ thể tiết ra. Ăn càng nhiều carbohydrate (tinh bột đường) hay đồ ngọt thì tuyến tụy sẽ phải sản xuất càng nhiều insulin. Lâu ngày sẽ dẫn đến vấn đề nghiêm trọng là Kháng insulin [5] (tình trạng giảm khả năng đáp ứng của các các mô đích, tức thụ thể insulin ở tế bào bị trơ lì với mức độ lưu hành bình thường của Insulin. Đây chính là cơ chế chính và quan trong nhất trong sự phát triển của bệnh đái tháo đường type 2). Và để tăng hiệu suất gắn kết với các thụ thể insulin thì tuyến tụy cần phải sản xuất nhiều insulin hơn nữa. Đến một lúc nào đó, tuyến tụy sẽ rơi vào tình trạng làm việc quá tải, bị suy giảm chức năng và không thể sản xuất insulin bình thường như trước. 

Kháng insulin cũng là một biểu hiện của một số rối loạn chuyển hóa khác trong cơ thể: Béo phì, rối loạn dung nạp glucose, rối loạn lipid máu và tăng huyết áp nằm trong bệnh cảnh của hội chứng chuyển hóa.

Để cho dễ hiểu thì bạn cứ hình dung như thế này: Khi glucose dự trữ ở các tế bào não, cơ và gan đến điểm giới hạn rồi thì cơ thể vẫn cần phải giảm lượng glucose dư thừa trong máu. Câu hỏi đặt ra vậy thì lượng glucose dư thừa này sẽ được lưu trữ ở đâu? Lúc này insulin chỉ còn có thể liên lạc với các thụ thể insulin của tế bào mỡ và yêu cầu thu nhận lượng glucose dư thừa này và dự trữ chúng dưới dạng tế bào mỡ mới. Insulin còn yêu cầu cầu các tế bào mỡ bắt các axit béo trong máu rồi biến chúng thành các phân tử chất béo và lưu trữ dưới dạng giọt mỡ. Các "kho mỡ" này thường tập trung xung quanh vùng bụng, hông và đùi. 

------------

Insulin giúp kiểm soát cân nặng như thế nào?

Nếu cơ thể rơi vào tình trạng mức Insulin cao, nó sẽ không thể đốt mỡ thừa vì bị lượng insulin cao ngăn cản. Do không thể đốt cháy lượng mỡ thừa đang có trong cơ thể hoặc chuyển hóa glycogen thành glucose khi mức đường trong máu giảm xuống, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng đói và thèm khát một lượng carbohydrate và đồ ngọt mới nhằm cung cấp bổ sung lượng đường cần thiết. Một vòng luẩn quẩn lúc này sẽ xảy ra và lập đi lập lại, bởi cơ thể đã quen với việc thèm ăn những thứ nhiều tinh bột và đường như trước đây. Sau khi cơ thể tiếp nhận một lượng glucose mới sẽ không tránh khỏi việc tiếp tục dư ra một lượng glucose thừa mới và chúng sẽ lại được chuyển hóa thành chất béo khiến cân nặng sẽ càng lúc càng tăng và trở nên phì nhiêu hơn!

Vì thế, cách tốt nhất để giảm Insulin là tập ăn ít carbohydrate, tức hạn chế (nhưng không cắt hoàn toàn) bánh mì, cơm trắng, phở, mì và đồ ngọt, đồng thời ăn bù rau xanh và các loại thức ăn khác có ít tinh bột để cơ thể được no hơn. Khi carbohydrate giảm, lượng đường trong máu sẽ giảm, cơ thể cũng không cần phải tạo ra nhiều Insulin để cân bằng lượng glucose trong máu. Nếu có thể duy trì cách ăn uống này thành thói quen, theo thời gian tuyến tụy sẽ sản xuất Insulin ít đi.

Khi các tế bào trong cơ thể không nhận được đủ glucose từ đồ ăn, các tế bào mỡ lúc này sẽ phải giải phóng axit béo vào máu, sau đó chuyển đổi thành ketone. Các thể ketone này sẽ được cơ thể sử dụng như một loại nhiên liệu thay thế cho glucose, tức cơ thể sẽ đốt chất béo để sử dụng làm năng lượng chứ không dự trữ chất béo như trước nữa. 

------------

TÓM LẠI, Insulin không chỉ đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng glucose trong máu mà nó còn có tác động trực tiếp đến quá trình dự trữ chất béo (lipid) trong cơ thể. Insulin cao sẽ gây ra tích tụ mỡ và tăng cân. Insulin thấp sẽ giúp giảm mỡ và giảm cân. Vì vậy mỗi khi ăn gì, thay vì chỉ chăm chăm quan tâm tới lượng calories nạp vào, hãy quan tâm nhiều hơn tới lượng glucose có trong món đó và nó có đe dọa khiến lượng insulin trong cơ thể của chúng ta tăng lên hay không.

Có thể bạn quan tâm:

*** Glucose hay Calorie? Tại sao Calorie không phải là Calorie? Nên ăn gì để giảm cân? (<< Click đọc thêm)

*** Tác dụng của TẬP THỂ DỤC đối với giảm cân & Insulin cụ thể thế nào? Tại sao tập thể dục rồi vẫn khó giảm cân? (<< Click đọc thêm)

------------

P/S: Tất cả các bài viết liên quan tới chủ đề giảm cân trong tương lai mình sẽ tập hợp hết vào trong link này: http://www.deargiang.com/tam-moi-ngay/a-z-ve-giam-can/

GiangGina [Một bài viết của Deargiang.com]

Nguồn tham khảo: [1] , [2] , [3] , [4] , [5] , [6]