HÀNH TRÌNH GIẢM CÂN GIAI ĐOẠN 2 [Giảm 10kg trong 2 tháng] – Á Quân Cuộc thi Thay Đổi Hình Thể @ CITIGYM

Như đã hứa với tất cả các bạn trong bài viết trước “Hành Trình Giảm Cân Giai Đoạn 1” được viết từ hồi T11/2021, rằng mình sẽ viết thêm một bài mới chia sẻ quá trình "Giảm Cân Giai Đoạn 2" - Stage 2 (get fitter), hôm nay mình chính thức thực hiện lời hứa đó.

Cơ duyên đến với cuộc thi Body Transformation Season 4 do CITIGYM tổ chức

Mình bắt đầu đăng ký tập tại Citigym từ Cuối Tháng 2, đầu Tháng 3/2021, nhưng chỉ tập được khoảng 2 tháng thì Thành phố lockdown vì dịch Covid nên thành ra mình đành tập một mình tại nhà cho tới T11/2021 mới quay trở lại phòng tập. 

Thời điểm quay trở lại mình muốn inbody xem các chỉ số cơ thể đang như thế nào và được giới thiệu cuộc thi này. Thật ra cũng hơi phân vân không biết có nên tham gia hay không. Sau 24 giờ cân nhắc, mình tự phân tích rằng:

"Hiện tại bản thân đang có sẵn đà giảm cân tốt vì mới giảm được 14kg trong 7 tháng, đã giảm được số kg khá nhiều nhưng thân hình tại thời điểm đó chưa được săn chắc, số cân nặng lại đang bị chững, ý chí quyết tâm còn đang dồi dào, mà chi phí mua gói tập PT lúc ấy cũng không quá mắc ($/buổi), cộng thêm slogan của năm 2021 là Love Yourself, Invest In Yourself, rồi còn được em trai khích lệ động viên chị nên tham gia, cơ hội chiến thắng trong tầm tay. Lúc đó mình cũng đang là tỷ phú thời gian nữa. Với lại mình cũng đang hướng tới một sự bứt phá để phá vỡ mọi sự cũ kỹ của bản thân trong năm 2022. Thế là mình quyết định tham gia … vì có quá nhiều lý do thuyết phục đến thế cơ mà!"

Phải nói rằng, quyết định tham gia cuộc thi này là một cơ duyên, hội đủ tất cả các yếu tố “CẦN” & “ĐỦ”. Thông thường mình hay nói "KHÔNG" và từ chối tất cả mọi sự chào mời. Nhưng do đúng thời điểm, cảm thấy có khả năng, lại được người thân ủng hộ nên mình đã rút hầu bao. Bởi chỉ khi mình chủ động, mình mới đủ quyết tâm đi đến cùng, tìm hiểu sâu, đồng thời cân đo đong đếm vì cảm thấy phải có trách nhiệm với quyết định của mình. Và việc đầu tư >200 buổi tập với HLV thể hình trong thời gian qua là một ví dụ điển hình. Thứ nhất, mình biết mình đang có sẵn đà. Thứ hai, mình cũng đang hướng tới một sự bứt phá để phá vỡ mọi sự cũ kỹ của bản thân trong năm 2022. Chứ bình thường, tiếp cận mình để chào mời gì đó là gần như impossible. 

Con đường đến với danh hiệu Á Quân Thay Đổi Hình Thể Ấn Tượng Nhất

Kể từ khi đăng ký tham dự cuộc thi tới ngày inbody lần thứ nhất là 3 tuần. Trong ba tuần này mình vẫn tập theo kiểu cho khỏe người, ăn uống bình thường không theo một chế độ nào. Ba tuần này mình đã dùng để làm quen với PT mới, và để PT mới kiểm tra năng lực và kinh nghiệm tập gym của mình. Với quyết tâm giành giải cao Nhất, trong ba tuần này mình cũng chưa kiêng khem gì, thậm chí còn muốn lên cân để sau khi inbody lần 1 xong, tập giảm cân xuống lại cho được nhiều hơn.

Vào ngày inbody lần một, cân nặng của mình là 65.4 kg, tức mình đã tăng 3 kg so với HÀNH TRÌNH GIẢM CÂN GIAI ĐOẠN 1 của mình. Sau khi inbody xong, mình chính thức bước vào giai đoạn luyện tập cường độ cao kết hợp chế độ ăn macro vô cùng nghiêm ngặt.

1. Luyện tập cường độ cao:

Một tuần mình lên tập với PT tại Citigym Vạn Hạnh Mall 6 buổi, từ Thứ Hai tới Thứ Bảy. Mỗi buổi mình tập khoảng 1 tiếng tạ + 15-30 phút cardio. Có khoảng từ 1 tới 2 buổi trong tuần mình sẽ tập boxing. Riêng Chủ Nhật mình đi bơi, mỗi lần xuống hồ mình bơi liên tiếp 10 vòng. Ngoài ra, mỗi buổi sáng mình còn fasted cardio 45 phút trước giờ đi làm (tuy nhiên mỗi tuần mình nghỉ fasted cardio khoảng từ 1 tới 2 buổi). Có khoảng một tháng là mình fasted Cardio sau giờ đi làm (mình đi bộ từ chỗ làm sau giờ tan sở tới CLB mất tầm khoảng 30 phút). Sau khi tới CLB mình mới ăn tối và đợi khoảng 30 phút nữa đến giờ tập cùng PT.

1. Ăn Macro:

Hầu như tuần nào mình cũng inbody một lần tại CLB Vạn Hạnh Mall, nên các chỉ số cân nặng, BMR, TDEE mình đều biết rõ. Từ các chỉ số này, em trai mình đã giúp mình tính ra các chỉ số macro nutrition: tức là nên ăn gì và nên ăn bao nhiêu. Có 3 chỉ số quan trọng trong chế độ ăn của mình, đó chính là Carb (Tinh bột), Protein (Đạm) và Fat (Chất Béo). Chế độ ăn Macro của mình giúp mình biết được chính xác mỗi ngày nên nạp bao nhiêu gram Carb, bao nhiêu gram Protein và bao nhiêu gram Fat. Để dễ quản lý số lượng thức ăn nạp vào người, mình ăn eat clean với những thực phẩm dễ kiếm nhất, phổ thông nhất và ít nhức đầu nhất.

Về Carb, mình tuyệt đối chỉ ăn gạo lứt và yến mạch.

Về Protein, cứ hai tới ba ngày mình ăn ức gà thì sẽ xen một ngày mình ăn cá ngừ. Hoặc có thời điểm liên tiếp 10 ngày mình chỉ ăn toàn ức gà, thỉnh thoảng bổ sung thêm thịt bò cho bữa ăn sau buổi tập tối. Ngoài ra mình còn bổ sung thêm 2 quả trứng/ngày. Với trứng, mình ăn toàn bộ lòng đỏ lẫn lòng trắng.

Về Fat: Mình chỉ ăn quả bơ và thay thế dầu ăn thông thường bằng dầu Olive.

Về chất xơ: Mình ăn tất cả các loại rau mà mình thích, không quan trọng số lượng.

Về hoa quả: Mình ăn một quả chuối nhỏ, hoặc nửa quả chuối lớn sau buổi tập tạ vào buổi tối. Các loại trái cây khác, mình vô cùng hạn chế để đảm bảo quản lý được số lượng Calories nạp vào cơ thể là tuyệt đối chuẩn xác.

Về nêm nếm: Trong 7 tuần thi đấu thì hết 6 tuần mình ăn uống chế biến bình thường, nhưng thật ra là mình nêm nếm cũng rất nhạt, chủ yếu là rau xào thì mình có cho bột nêm Knorr và tương ớt, còn ức gà mình chỉ luộc mà không nêm nếm gì. Riêng tuần cuối cùng, hầu như mình hoàn toàn ăn đồ luộc không qua chế biến (trừ hai ngày mình đi Bình Châu - Bootcamp do Citigym tổ chức cho các hội viên tham gia cuộc thi).

Về thức uống: Mình chỉ uống nước lọc + nước uống tăng lực bcaa dành cho người tập gym và lâu lâu uống Pepsi Không Calo ;)

Để có thể theo đúng chế độ eat clean đặt ra ở trên, mình hoàn toàn không ăn ngoài đường (trừ tiệc tất niên của công ty).

Mình luôn tự nấu ăn ở nhà mỗi tối khuya sau khi đi tập về: ngày nào cũng chuẩn bị sẵn trước hai bữa (trưa và tối), để nguội và cất tủ lạnh để sáng hôm sau đem lên công ty (nếu có đi làm). Sở dĩ mình phải nấu sẵn bữa tối cho ngày hôm sau và đem lên công ty luôn vì mình không đủ thời gian để sau giờ tan sở lại phải tất bật về nhà nấu ăn rồi lên Citigym cho buổi tập lúc 7pm.

Không chỉ riêng chặng đường 7 tuần của cuộc thi, mà trong suốt chặng đường 10 tháng giảm cân vừa qua, lúc nào mình cũng làm bạn với một cái cân tiểu liên. Thậm chí khi đi ăn tiệc mình cũng mang theo bên mình. Vì muốn dành Giải Nhất nên mình đã tự giác nghiêm khắc & kỷ luật với bản thân! 

3. Nạp thực phẩm bổ sung:

Trước đây mình không thích các thể loại thực phẩm bổ sung một tẹo nào, bởi đối với mình chúng có vẻ không cần thiết, lại đỡ tốn một khoản tiền. Tuy nhiên, sau khi đã bước một chân vào cuộc thi này, mình tự nhủ với bản thân: 

‘’Giang ơi, mày đã đăng ký dự thi thì phải quyết tâm dành chiến thắng. Mà muốn chiến thắng thì phải thực hiện mọi thứ một cách hoàn hảo và chuyên nghiệp nhất. Đã đầu tư thì cũng nên đầu tư cho tới, cho bài bản và đầy đủ để sau này không có gì phải hối tiếc!’’.

Thật sự là mình cũng muốn cố gắng để chứng minh những nỗ lực của mình trong thời gian qua là khoa học, là hiệu quả, là đúng đắn. Cũng vì một mục tiêu vô cùng rõ ràng và cụ thể, mình đã không ngại tìm hiểu để thay đổi triệt để bản thân. Đối với mình trong năm 2021 mà nói, điều gì tốt nhất cho bản thân, mình sẽ đều cân nhắc!

Các loại thực phẩm bổ sung mà mình đã uống bao gồm: Whey, Bcaa, Omega-3, D2, K3, Multi-Vitamin, pre-workout và Scitec Revex 16.

4. Kết quả cuộc thi Citigym Body Transformation Season 4 năm 2021 - 2022:

Như các bạn đã biết, mình đã nhận giải Á Quân với tổng điểm 11.78 (Điểm % cơ nhân hệ số 2, % mỡ không nhân hệ số). Trong 7 tuần tham gia thi đấu mình đã giảm tổng cộng 10kg cân nặng và 12cm vòng eo. Nếu tính tổng hành trình 10 tháng (tính từ cuối tháng 3, đầu tháng 4/2021) thì mình giảm được tổng cộng 21kg cân nặng và 23cm vòng eo. Tại thời điểm inbody lần cuối cùng, mình nặng 55kg với số đo 3 vòng là 89-69-94.

Thật sự là mình đã có một chút tiếc nuối! Nhưng dù sao thì với danh hiệu Á Quân mùa giải Body Transformation lần thứ 4 do Citigym tổ chức, mình đã thật sự chiến thắng bản thân. Đối với mình hay bất kỳ chiến binh nào tham gia cuộc thi này, chiến thắng bản thân chính là chiến thắng vinh quang nhất. 

Danh hiệu này có được ngoài sự nỗ lực cố gắng của mình còn là kết quả của sự đóng góp và giúp đỡ từ hai HLV cá nhân của mình: Carrick Nguyễn - PT chính, người luôn thúc đẩy mình luyện tập mỗi ngày, đồng thời luôn giúp mình luyện tập những động tác mới, Carrick cũng chăm mình khá kỹ; Bi Nguyễn - PT Supervisor - Người nhiệt tình hỗ trợ nhằm giúp mình hoàn thiện các bài tập dành cho phần thân trên. 

Một sự đóng góp khác cũng không hề nhỏ, đó chính là em trai mình - người luôn động viên và tiếp sức, đồng thời cũng giúp mình rất nhiều trong chế độ dinh dưỡng, người luôn chuẩn bị whey và tpbs đầy đủ cho mình, đồng thời cũng giúp mình tính toán chi tiết chế độ ăn macro trong cuộc thi. Có thể khẳng định một điều, nếu không nhờ có em trai mình, có lẽ mình đã không tham gia cuộc thi này.

Mặc dù cuộc thi đã kết thúc và mình đã đạt được số cân nặng theo chỉ tiêu cá nhân, nhưng mình vẫn sẽ tiếp tục hoàn thiện cơ thể bản thân trong thời gian tới. Hiện tại mình đang bước sang HÀNH TRÌNH GIẢM CÂN GIAI ĐOẠN 3. Ở giai đoạn 3, mục tiêu chính của mình là tập trung làm sắc nét cơ thể để xây dựng các số đo 3 vòng chuẩn chỉnh. Mình sẽ dành trọn một năm 2022 để thực hiện mục tiêu này. Sau khi có một body tương đối chuẩn, mình sẽ chỉ luyện tập để duy trì và giữ gìn sức khỏe. Khi nào cơ bụng của mình hiện lên số 11 mơ ước, mình sẽ viết một bài để ghi nhận thành quả này.

Những lưu ý và bài học về giảm cân cấp tốc mình đã rút ra được trong thời gian qua

• Việc giảm cân 1kg/ tuần hoặc hơn là điều có thể xảy ra. Tuy nhiên nó chỉ khả thi đối với những ai đã có kinh nghiệm luyện tập cường độ cao trong một thời gian đủ dài, vững kiến thức về dinh dưỡng và những ai đang có mục tiêu thi đấu cụ thể.
• Những ai mới bắt đầu luyện tập tuyệt đối không nên đặt ra mục tiêu giảm cân nhanh. Giảm cân đòi hỏi ý chí và quyết tâm “siêu cao”, nên thường những ai mới luyện tập thời gian đầu cũng đều phải dành thời gian rèn luyện “ý chí thép” trước. Hồi mình mới giảm cân lần đầu cũng vậy. Những tháng đầu tiên mình không giảm được tí cân nặng nào. Những tháng tiếp theo mình giảm rất chậm, khoảng 2kg/tháng.
• Để hiểu kỹ những gì mình đã trải qua trong giai đoạn đầu giảm cân này, bạn có thể đọc thêm bài viết về Hành Trình Giảm Cân Giai Đoạn 1 của mình tại đây.
• Sẽ có những trường hợp cá biệt về giảm cân cấp tốc, tuy nhiên chúng ta không nên lấy đó làm hình mẫu lý tưởng để gây sức ép đối với bản thân. Luyện tập giảm cân là một cuộc hành trình và mỗi người sẽ có một cuộc hành trình riêng, miễn bạn bền bỉ bước đi mỗi ngày, mỗi tuần, mỗi tháng, bạn chắc chắn sẽ đến đích.
• Vì sao giai đoạn đầu tiên của cuộc hành trình giảm cân lại khó khăn? Vì bạn đang huấn luyện cơ thể thay đổi những thói quen cũ. Ngoài ra, là người mới bạn cũng cần thời gian để tiếp nhận những kiến thức mới, chế độ ăn uống mới, các bài tập mới với những động tác bạn chưa tập lần nào. Nói tóm lại, bạn cần thời gian để ăn đúng, tập đúng, và thay đổi lối sống mới. Bất kỳ sự thay đổi nào đều cần thời gian và sự kiên trì. Nhanh hay chậm sẽ phụ thuộc vào ý chí và tính kỷ luật của mỗi người.

• Chỉ số an toàn cho giảm cân chỉ nên là: giảm ~2kg/tháng. Nếu bạn đủ ý chí và tính kỷ luật, bạn có thể giảm được cân nặng ngay từ tháng đầu tiên.
• Giảm cân cấp tốc có sử dụng các thủ thuật sẽ không bền vững. Chỉ sử dụng chúng khi bạn có mục tiêu cụ thể và chấp nhận việc bạn sẽ chắc chắn tăng cân trở lại nếu không tiếp tục duy trì các thủ thuật đó.
• Nếu không phải thi đấu, bạn không nên ăn uống quá hà khắc. Ăn uống nên là niềm vui. Nếu là người bình thường, chỉ mũm mĩm và không quá béo, chỉ cần lưu ý tránh những loại thức ăn có thể gây tác động làm tăng lượng insulin xấu trong máu. (Đọc thêm bài mình viết về tác động của Insulin đến cân nặng tại đây.) Nếu có kiến thức nhiều hơn, hãy ăn theo chế độ Macro. Tuy nhiên không thể nào lúc nào, đi đâu ăn gì ta cũng mang theo kè kè một chiếc cân tiểu ly.
• Để ăn uống được thoải mái và không phải kiêng khem quá độ, bạn cần luyện tập thể dục thể thao đều đặn. Tập thể dục là yêu cầu bắt buộc nếu muốn sở hữu một cuộc sống lành mạnh. Thể dục thể thao thường xuyên đặc biệt giúp bạn không phải đắn đo nhiều khi ngồi vào bất kỳ bàn tiệc nào trong năm.
• Ăn nhiều (bao nhiêu là nhiều?) và ăn khuya không phải là những yếu tố khiến bạn tăng cân. Quan trọng là ăn gì và ăn bao nhiêu, có tập luyện thể thao thường xuyên hay không? Trong suốt 7 tuần tham gia cuộc thi, mình luôn ăn một bữa khuya lúc 10pm sau bữa tập tối.
• Do chỉ số cơ thể ở mỗi người là khác nhau, và chỉ số cơ thể của một người ở những thời điểm khác nhau cũng sẽ khác nhau nên tùy vào mục tiêu tại từng thời điểm, mỗi chúng ta đều sẽ có những lựa chọn về chế độ luyện tập & dinh dưỡng khác nhau. Ví dụ bạn có thể lựa chọn luyện tập thể dục hàng ngày, cường độ cao hoặc chỉ cần 3 buổi/ tuần nhưng mỗi lần luyện tập không nên quá 2 tiếng. 

Slogan năm 2022 của mình chính là "Upgrade Yourself. Great Things Wil Come"

------> Chỉ Cần Là Mình Tự Biết Phải Nâng Tầm Bản Thân Mỗi Ngày, Rồi Thì Những Điều Tốt Đẹp Sẽ Tự Khắc Đến

------------

P/S: Cuộc thi diễn ra từ 25/11/2021 tới 11/1/2022. Lễ trao giải diễn ra vào ngày 13/1/2022 tại Citigym Vạn Hạnh Mall.

Tất cả các bài viết liên quan tới chủ đề giảm cân trong tương lai mình sẽ tập hợp hết vào trong link này: http://www.deargiang.com/tam-moi-ngay/a-z-ve-giam-can/

GiangGina [Một bài viết của Deargiang.com]