Glucose hay Calorie? Tại sao Calorie không phải là Calorie? Nên ăn gì để giảm cân?

Những thuật ngữ như Glucose, lượng đường trong máu hay Insulin thường chỉ được tìm thấy ở các trang chuyên đề về sức khỏe và bệnh đái tháo đường. Tuy nhiên, nếu chúng ta chịu khó nghiên cứu kỹ, chúng ta sẽ thấy điều kỳ diệu của lượng kiến thức liên quan đến các về vấn đề giảm cân.

Thật ra Calorie không phải là Calorie (Calo) như bạn nghĩ đâu. Dù Calo là yếu tố thường được nhiều người quan tâm khi xây dựng các chế độ ăn uống giảm cân, nhưng việc nạp cùng một lượng calo từ các loại thực phẩm khác nhau sẽ có những ảnh hưởng khác nhau lên cơ thể chúng ta. [1]
 

Calories là gì?

Trong bài đầu tiên của chuỗi chủ đề về giảm cân có tên gọi: "Nếu bạn thật sự muốn giảm cân? Hãy tìm hiểu về INSULIN thay vì calories!" (<< Click vào đây để đọc thêm), mình đã có nói sơ qua về Calorie (Calo). Hiểu theo nghĩa khoa học, Calo là lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ của 1kg nước lên 1oC. Hiểu một cách đơn giản, Calo là đơn vị để tính hàm lượng năng lượng có trong các loại thức ăn được đưa vào cơ thể. Hiển nhiên, trong mọi loại thức ăn đều có chứa một lượng calo nhất định. 

1 Calo chứa 4.184 Jun năng lượng. Nếu nói về mặt con số thì đúng là 1 Calo là 1 Calo. Tuy nhiên khi nói về cơ chế hoạt động của cơ thể thì cách tính đó lại không hoàn toàn là như vậy bởi cơ thể con người là một hệ thống sinh hóa phức tạp. Các loại thực phẩm khác nhau sẽ đi qua các con đường sinh hóa khác nhau. 100 Calo kẹo không thể so sánh ngang hàng với 100 Calo rau muống hay bông cải xanh. KẸO hay RAU sẽ có những tác động khác nhau đến cân nặng của chúng ta.

Bạn có biết, các loại thức ăn mà chúng ta nạp vào người hằng ngày đều có những tác động sinh học ảnh hưởng tới các hormone cũng như trung tâm não bộ kiểm soát cảm giác đói và hành vi ăn uống, từ đó phát tín hiệu cho cơ thể nhằm báo hiệu khi nào chúng ta cần ăn, thậm chí muốn ăn gì và ăn bao nhiêu? Vì vậy khái niệm thông thường về Calorie thực chất không phải là Calorie như chúng ta hay nghĩ đâu!
 

Những ví dụ chứng minh Calorie không phải là Calorie

1. Lượng đường có trong thức ăn

Trong các bài viết trước mình chỉ nhắc tới Glucose khi nói đến lượng đường huyết nhằm đơn giản hóa để các bạn dễ hiểu và hình dung khi giải thích về cơ chế hoạt động của Insulin và Glucose cũng là nguồn năng lượng chính cho các tế bào của cơ thể. Tuy nhiên có tới 2 loại đường đơn chính có trong chế độ ăn uống của chúng ta, đó chính là Glucose và Fructose. 

Fructose chiếm 50% khối lượng trong đường ăn thông thường. Đường ăn hằng ngày cũng bao gồm Glucose, còn đường Fructose vẫn phải được gan chuyển hóa thành Glucose trước khi được hấp thụ vào cơ thể [2]. Chính vì vậy, dù cả hai loại này đều cung cấp cùng một lượng Calo trên mỗi gram nhưng cách cơ thể chuyển hóa chúng lại hoàn toàn khác nhau. Glucose được chuyển hóa bởi tất cả các mô của cơ thể còn Fructose chỉ được chuyển hóa bởi gan.

Ngoài ra, lượng Calo của Glucose không giống với lượng Calo của Fructose là bởi [1]:

• Trong cơ thể có một loại Hormone tạo cảm giác đói tên là Ghrelin. Ghrelin tăng khi bạn đói, Ghrelin giảm xuống sau khi ăn no. Nếu cơ thể chứa nhiều Fructose hơn Glucose sẽ sản sinh nhiều hormone Ghrelin hơn khiến bạn luôn trong cảm giác thèm ăn. 
   
• Fructose không kích thích các trung tâm cảm giác no trong não giống như Glucose. Vì vậy Fructose khiến cơ thể ít hoặc không cảm thấy no. Mà khi đói, theo phản ứng thông thường của cơ thể, chúng ta sẽ có xu hướng nạp nhiều hơn lượng thức ăn so với mức cần thiết, dẫn đến tuyến tụy phải sản xuất ra nhiều Insulin hơn, từ đó làm cho lượng Insulin trong cơ thể tăng cao.
   
• Khi lượng Insulin tăng cao, tức việc tiêu thụ nhiều Fructose có thể gây ra tình trạng Kháng Insulin, từ đó tác động lên quá trình hình thành mỡ bụng, tăng lượng đường trong máu dẫn tới bệnh đái tháo đường và lượng Cholesterol cũng sẽ đậm đặc hơn so với cùng một lượng Calo đến từ Glucose.
   

Glucose chủ yếu đến từ những thực phẩm giàu Carbohydrate, ví dụ như cơm, bánh mì, các loại khoai và trái cây. Còn Fructose được tìm thấy trong các loại chất ngọt như đường, kẹo, siro.... Nếu đường là một trong những thành phần chính của bất kỳ sản phẩm nào thì bạn có thể chắc chắn sản phẩm đó có chứa nhiều Fructose.

Cần phải hiểu đúng, Fructose chỉ có thể gây ảnh hưởng tiêu cực khi chúng ta ăn chúng quá nhiều.Thực tế nhiều loại trái cây và rau quả ngọt dù có chứa Fructose nhưng chúng cung cấp một lượng đường tương đối thấp bù lại có nhiều chất xơ và nước nên hoàn toàn có thể làm giảm tác động tiêu cực của Fructose. 

>>>> Vì vậy, việc đánh giá chất dinh dưỡng dựa trên lượng Calo mà thực phẩm cung cấp hay đánh giá dựa trên việc nạp bao nhiêu Calo đều không phải là lựa chọn tối ưu!
 

2. Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm

Nghe có vẻ phản khoa học nhưng cơ thể hoàn toàn có thể tiêu hao năng lượng khi ăn. Quá trình nhai và tiêu hóa thức ăn đòi hỏi sự phối hợp hoạt động của nhiều cơ quan và năng lượng của cơ thể chúng ta. Trong đó, có một số loại thực phẩm đốt cháy nhiều Calo hơn những loại khác. Các nhà khoa học gọi đây là Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm hay là TEF. Vì thế, để tạo cho bản thân một lợi thế trong quá trình giảm cân, hãy chọn những loại thực phẩm có sự đòi hỏi cơ thể phải hoạt động nhiều và năng nổ hơn để có thể đốt cháy nhiều Calo hơn. [3]

Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm chính là thước đo mức độ tiêu thụ năng lượng của cơ thể đối với các loại thực phẩm khác nhau.

• Carbohydrate (Carbs): 6-8%
• Protein: 25-30%
• Chất béo: 2- 3%
   

Như vậy, Protein cần nhiều năng lượng hơn để chuyển hóa so với carbs và chất béo. Tức là nếu tính trên hiệu ứng nhiệt 25% của protein thì 100 Calo của Protein khi nạp vào cơ thể chỉ còn 75 Calo mà thôi vì 25 Calo kia đã được cơ thể đốt cháy trong quá trình nhai và tiêu hóa thức ăn. Trong khi đó 100 Calo của Carbs khi nạp vào cơ thể còn lại đến tận 92-94% Calo vì chỉ có 6-8 Calo được cơ thể đốt cháy.

Tất nhiên để có thể đốt tất cả các lượng Calo mà cơ thể nạp vào thì không chỉ trông chờ vào năng lượng từ việc nhai và quá trình tiêu hóa tự nhiên, chúng ta còn cần phải bổ sung các hoạt động thể chất khác như làm việc, leo cầu thang, tập thể dục, v.v... (Đọc thêm: Tác dụng của TẬP THỂ DỤC đối với giảm cân & Insulin cụ thể thế nào? tại đây)

Vì Protein cần nhiều năng lượng hơn để chuyển hóa nên lượng Calo từ Protein ít gây béo hơn so với lượng Calo đến từ Carbs và chất béo. Thực phẩm chưa qua chế biến và tinh chế (tiếng Anh gọi là Whole Foods) cũng sẽ cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa so với thực phẩm đã được chế biến sẵn. 
 

3. Chỉ số no - Protein giúp giảm cảm giác thèm ăn

• 1 g carb (Carbohydrate) = 4 calo
• 1 g protein = 4 calo
• 1 g fat = 9 calo
   

Từ các con số trên và các con số ở phần 2 về Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm, ta có thể thấy được các loại thực phẩm khác nhau sẽ có sự trao đổi chất và tốc độ chuyển hóa trong cơ thể khác nhau. Sự trao đổi chất càng hiệu quả thì năng lượng của thực phẩm khi nạp vào cơ thể sẽ được sử dụng tốt hơn, giúp cơ thể no lâu hơn, ít bị đói hơn, và vì vậy cơ thể ít đòi hỏi việc nạp đồ ăn hơn.

Chỉ số no là thước đo ghi nhận cảm giác no và cảm giác đói. Nếu cơ thể được dung nạp bởi những thực phẩm có chỉ số no thấp, chúng ta sẽ nhanh thấy đói và đòi hỏi phải được ăn nhiều lần hơn. Ngược lại nếu chọn ăn những thực phẩm có chỉ số no cao, chúng ta sẽ ăn ít hơn từ đó đạt được hiệu quả giảm cân tốt hơn.
 

***** Các thực phẩm có chỉ số no cao bao gồm: Khoai tây luộc, cơm gạo lứt, thịt bò, ức gà, tất cả các loại cá, tôm, trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu, hạnh nhân, yến mạch nguyên cám, v.v... [1],[5]. Thực phẩm có chỉ số no thấp bao gồm: bánh ngọt, bánh rán, kem, cơm trắng, các loại mì, v.v...
 

Vì cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để chuyển hóa Protein thành Glucose nên cũng mất nhiều thời gian để chuyển hóa hơn, từ đó khiến cơ thể no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn, khiến bạn tự động ăn ít Calo hơn.

Bằng cách bổ sung thêm Protein vào chế độ ăn uống chính là biện pháp đơn giản nhất để giảm cân tự nhiên.

***** Các thực phẩm giàu Protein bao gồm: Thịt bò, ức gà, tất cả các loại cá, tôm, trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu, hạnh nhân, yến mạch nguyên cám [5]

Như vậy, nếu xét đến sự trao đổi chất và điều chỉnh sự thèm ăn, rõ ràng một lượng Calo từ Protein không giống với một lượng Calo tương tự từ Carbohydrate hay chất béo. Rõ ràng các loại thực phẩm khác nhau có ảnh hưởng khác nhau tới cảm giác no. Một số thực phẩm có thể mang lại cảm giác no lâu hơn số còn lại. Việc no lâu sẽ giúp cơ thể giảm cảm giác thèm ăn, giúp tuyến tụy không phải hoạt động thường xuyên để sản xuất Insulin nhằm tiêu thụ lượng đường liên tục ồ ạt tràn vào trong máu. 
 

>>>> Điều này cũng khẳng định điều chúng ta đang nói đến đó chính là Calorie không phải là Calorie. Quan trọng chúng ta ăn gì, bỏ gì vào cơ thể để Insulin không bị tăng cao chứ không phải là chúng ta nên ăn bao nhiêu Calorie mới là hợp lý!

4. Chỉ số đường huyết

Carbs tinh chế (có trong bánh mì trắng, các sản phẩm được chế biến từ bột mì trắng, gạo trắng, nước ngọt, bánh ngọt, mì ống, đồ ăn vặt, ngũ cốc ăn sáng đã qua chế biến, ...[4]). Ngoài ra Carbs tinh chế còn được thêm vào các loại thực phẩm chế biến sẵn. Do Carbs tinh chế đã bị loại bỏ hầu hết các chất xơ, vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe nên chúng chỉ được coi là nguồn Calo rỗng. Chúng cũng được tiêu hóa nhanh và có chỉ số đường huyết cao, có khả năng làm tăng đột biến lượng đường trong máu, khiến Insulin tăng, hoàn toàn gây hại cho sức khỏe, đặc biệt là vấn đề cân nặng.

Khi cơ thể nạp vào một loại thức ăn chứa nhiều Carbs, chúng sẽ làm tăng nhanh lượng đường trong máu, cơ thể sau đó cũng tốn ít thời gian và năng lượng để chuyển hóa lượng đường này và bắt đầu phát tín hiệu thèm ăn sớm, đặc biệt là thèm các thực phẩm giàu Carbs khác. Do đó có thể gây ra tình trạng ăn quá nhiều, rồi lại khiến Insulin tăng, gây ra tích mỡ thừa và tăng cân nhanh. (Để hiểu thêm cơ chế hoạt động của Insulin, xin bạn hãy đọc thêm bài viết này của mình tại đây).

Tuy nhiên không phải tất cả các loại Carbs đều có hại. Những thực phẩm toàn phần (Whole Foods) chưa qua chế biến cực tốt cho sức khỏe. Đây là nguồn chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật dồi dào khác.
 

***** Các thực phẩm giàu Carbs lành mạnh giúp no lâu bao gồm: Cơm gạo lứt, Bánh mì đen, Các loại rau củ quả, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, lúa mạch) [4]

Những loại thực phẩm này nói chung đều lành mạnh vì chất xơ trong các sản phẩm này có thể làm giảm tốc độ sản sinh Glucose trong cơ thể.

------------

TÓM LẠI. Bạn đừng quá quan trọng chỉ số Calories trên mỗi món ăn. Hãy quan tâm nhiều hơn tới loại thức ăn. Hãy ăn những thứ cho bạn cảm giác NO LÂU HƠN GIỮA CÁC BỮA ĂN [6]. Để làm được điều này, bạn nên chọn loại thực phẩm chứa ít Carbohydrate nhưng giàu Protein. Các thực phẩm giàu chất xơ và thực phẩm chưa qua chế biến cũng là một lựa chọn tốt. Thức ăn càng nguyên chất, nguyên cám càng giúp cơ thể no lâu hơn vì chúng cần nhiều năng lượng và thời gian để đốt hơn, đồng thời giúp giảm tốc độ sản sinh Glucose trong cơ thể, từ đó làm giảm lượng đường huyết. Mà lượng đường giảm thì Insuline giảm. Insulin giảm thì cơ thể sẽ tự động giảm mỡ và giảm cân. 

P/S: Tất cả các bài viết liên quan tới chủ đề giảm cân trong tương lai mình sẽ tập hợp hết vào trong link này: http://www.deargiang.com/tam-moi-ngay/a-z-ve-giam-can/

GiangGina [Một bài viết của Deargiang.com]

Nguồn tham khảo: [1] , [2] , [3] , [4] , [5] , [6]